تمارين بعد الولادة لشد البطن

من الطبيعي أن تكتسب المرأة المزيد من الوزن خلال فترة حملها، وذلك يعود لعدّة أسباب، منها: وزن الجنين، وطبيعة الغذاء الذي يجب أن تتناوله خلال الفترة المذكورة، والذي غالباً ما يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، وانخفاض معدّل نشاطها، وعدم ممارستها للتمارين الرياضية.

ومما تجدر الإشارة إليه أنّه وبعد الولادة يجب أن يعود جسم المرأة إلى ما كان عليه قبل الحمل، وهذا ما لا يحصل مع العديد من النساء، حيث يُعانين من بقاء الزيادة في الوزن، وترهّل الجلد خصوصاً في منطقة البطن، ولحل هذه المشكلة، يجب اتبّاع نظام غذائي صحّي، إضافة إلى الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، فهي إضافة إلى أنها تشدّ الجسم تقلّل آلام البطن والظهر، وتمنع سقوط الرحم وتشدّ العضلات الداخلية له، وتحسّن الصحّة العامّة للجسم. سنعرض في هذا المقال تمارين بعد الولادة لشدّ الجسم والبطن.

• استلقي على ظهرك، ثمّ اثني ركبتيكِ، وارفعي منطقة الحوض باتّجاه الأعلى بهدوء، وذلك بالتزامن مع شدّ الأرداف ورفع الرأس وشدّ عضلات البطن.
• استلقي على ظهرك كاملاً، ثمّ ارفعي رجلكِ اليمنى باتّجاه الأعلى قدر المستطاع، مع الحفاظ على استقامة الركبتين وشدّ أصابع الرجل. أعيدي رجلكِ اليمنى للوضعية بداية التمرين، ثمّ ارفعي رجلكِ اليسرى بالطريقة ذاتها.
• استلقي على ظهرك، ثمّ ثبّتي ذراعيكِ جانباً على سطح أداء التمرين، اسحبي ركبتيكِ باتّجاه الأعلى بطيئاً، مع رفع ظهركِ بالاتّجاه نفسه.
• استلقي على ظهرك، ثمّ اثني ركبة رجلكِ اليمنى بهدوء، واسحبي الفخذ باتّجاه البطن مع إنزال القدم باتّجاه الأرداف، ثمّ افردي رجلك وأنزليها للأسفل، كرري التمرين مع الرجل اليسرى.
• استلقي على ظهرك كاملاً، ثمّ اشبكي ذراعيكِ خلف رأسك، ثمّ انهضي بنصفك الأعلى فقط وعودي للاستلقاء، مع الانتباه إلى تثبيت الفخذ والرجل على الأرض أثناء أداء التمرين.
• طبّقي وضعية الاستراحة على الركبتين والكوعين، بحيث يكون الفخذان والذراعان بشكل عمودي على الجسم، ثمّ اثني ظهركِ باتّجاه الأعلى، مع شدّ الأرداف وسحب البطن للداخل والتنفّس بعمق، ثمّ الاسترخاء.
• اجلسي على كرسي، بحيث يكون جسمكِ مائلاً للخلف وليس عمودياً، ثمّ ضعي وسادة وثبّتي يديكِ على منطقة الصدر، ثمّ انهضي واجلسي لخمس مرّات دون أن تمسكي بشيء.
• استلقي على ظهركِ، واثني ركبتيكِ لأعلى، ثمّ ارفعي قدميك عن الأرض في الوقت ذاته، وذلك عن طريق رفع ركبتيكِ باتجاه بطنك.
• السباحة من 10 - 15 دقيقة بعد مرور سبعة أيام على نزول الدم.